English translation is not ready yet — showing the Russian original below.
[Градусник для мышления] Введение Приветствую вас, друзья. Приветствую всех гурманов, которые открыли эту книгу. Я — Андрис, психиатр, и если вы уже бывали на моём канале, то знаете, что я не люблю мудрёные слова, когда можно сказать проще. А если можно сказать так, чтобы зацепило и осталось — это ещё лучше. Эта книга — не учебник по психиатрии. Хотя без психиатрии мы никуда не денемся, потому что психиатрия, дорогие мои, это наука о мышлении. И если у вас мышление работает неправильно — ну что я могу сделать, жизнь будет работать тоже неправильно. Это как компьютер: плохое железо или плохой софт — и на выходе мусор. На языке программистов говорят «тришин» — trash in, trash out. Что загрузили, то и получили. Но эта книга не о том, чтобы читать учебники. Она о методе. Об одном очень простом, очень ясном, очень фундаментальном методе, который я вывел для себя, проверил на себе, проверил на тысячах пациентов и консультаций по всему миру — и теперь передаю вам. Этот метод называется «Три карандаша и белый лист». Звучит глупо, правда? Когда я впервые проговорил это вслух, я сам засомневался. Подумал — ну Андрис, ты серьёзно? Ты вышел к такому? Три карандаша? Но потом вспомнил одного баптистского проповедника, который вывел замечательную формулу: речь должна быть как женская юбка — чем короче, тем интереснее, но что-то всё-таки должно прикрывать. И я понял — если я хочу, чтобы человек на другом конце меня понял, мне надо сделать максимально просто. Так просто, чтобы ребёнок десяти лет понял. Потому что если это хоть немножко сложнее — до людей не дойдёт. А мне надо, чтобы дошло. И вот я сел, взял белый лист, взял три карандаша — синий, зелёный и красный — и проверил. Один раз проверил. Второй. Третий. Десятый. Сотый. И оказалось, что с этим инструментом я могу препарировать любое высказывание, любой внутренний диалог, любую ситуацию — и за пять минут понять: это здоровая мысль или больная. Это факт или это бред. Это со мной реально случилось или мне это внушили. Я в реальности действую или в чьей-то сказке. Представляете, какая это вещь? В этой книге я хочу сделать три вещи. Первое. Я хочу, чтобы вы поняли, почему нас всё время что-то цепляет. Почему нам изменяют, нас предают, нас обесценивают, нас обижают, и мы на это реагируем так, как будто нам под дых ударили. Почему одна и та же ситуация одного человека выбивает на полгода в депрессию, а другой встряхнётся, отряхнётся и идёт дальше. Я покажу вам, где там механизм. Второе. Я передам вам инструмент. Три карандаша и белый лист. Это не метафора. Это реальный инструмент, который вы возьмёте в руки, сядете за стол и начнёте применять. Я расскажу, как это делать пошагово, на конкретных жизненных ситуациях, чтобы у вас не осталось вопросов. Третье. Я помогу вам увидеть, что вы не одни в голове. Что между вами и вашими мыслями есть зазор. И в этом зазоре и живёт свобода. Пока вы отождествлены со своими мыслями, вы заложник любой манипуляции — от рекламы йогурта до политической пропаганды. А когда вы научитесь растождествляться, вас больше никто не разведёт. Если вы дочитаете эту книгу до конца и сделаете упражнения — а я очень хочу, чтобы вы их сделали — ваша жизнь изменится. Я не преувеличиваю. Я наблюдал это на тысячах людей. Моя собственная жизнь изменилась радикально, когда я применил этот метод к себе. Я стал такой, знаете, белой вороной, чёрной овцой — пришлось изменить всем, кому только мог. Коллегам изменил, больнице изменил, привычкам изменил. Но изменил к такому состоянию, в котором меня больше ничего не цепляет. И это стоило всех этих перемен. Так что устраивайтесь поудобнее. Возьмите стакан воды, положите рядом ручку и блокнот — они вам понадобятся. И давайте начнём. 1 Часть Первая. Почему Нас Всё Это Цепляет Глава 1. История про украденный велосипед Позвольте, я начну с истории. Когда я ещё был совсем молодой — учился в медицинском — меня на лето отправили работать в деревню. К дедушке. Терапевтом. Представляете, молодой парень, деревня, пациенты — и я езжу на домашние визиты на таком советском шоссейном велосипеде «Спорт». Красивый был велосипед, я его любил. Приезжаю я как-то раз к одному пациенту. Дом трёхэтажный, вокруг дома кусты, я велосипед оставил у входа и пошёл обслуживать пациента. Выхожу — велосипеда нет. Украли. Стою я у подъезда, смотрю на пустое место, где десять минут назад стоял мой велосипед, и у меня внутри что-то начинает подниматься. Знаете, это очень знакомое чувство — когда тебя обманули, тебе изменили, у тебя что-то взяли, на что ты имел право. Первая реакция — это какая-то смесь злости, недоумения, жалости к себе и нестерпимого желания восстановить справедливость. «Как они могли? Да я же врач! Я к больным приехал! Да как же так?» Через два часа уже вся деревня знала, что у доктора украли велосипед. Через день — и соседние деревни. Люди приходили, сочувствовали, цокали языком. И постепенно, дорогие мои, это перестало меня волновать. Велосипед украли — ну украли. Новый купить. Старый не вернуть. И вот когда я много лет спустя начал думать про измены, про перемены, про то, что нас цепляет и не цепляет, я вспомнил эту историю. И понял: меня тогда зацепило вовсе не то, что у меня отобрали вещь. Вещь стоила каких-то денег. Меня зацепила идея. Оценочное суждение в голове: «Так со мной нельзя! Я же врач! Я хороший! Я не заслужил!» Вот эта субъективная сказка в голове — и есть то, что на самом деле нас цепляет. Не факт. Не объективное событие. А сказка, которую мы на этот факт навешиваем. С того момента, как я это понял, моя жизнь начала меняться. Глава 2. Кто и как мне изменяет Давайте разберёмся с этим словом — «измена». Мы его очень узко понимаем. Обычно под изменой имеется в виду, что партнёр пошёл налево. И всё. А на самом деле измен в нашей жизни — огромное количество, каждый день. Вот смотрите, кто мне может изменить: - Партнёр. Ну это классика. Обещал быть верным, не был. Обещал быть рядом, ушёл. Обещал поддержать, предал. - Друг. Тоже классика. Рассказал то, что ты ему по секрету. Занял денег и не отдал. В трудный момент исчез. - Работа. Обещали зарплату — платят меньше. Обещали повышение — повысили другого. Обещали стабильность — уволили. - Государство. Обещали пенсию — инфляция всё съела. Обещали защиту прав — не защитили. Обещали одни правила — поменяли на ходу. - Организация. Купил продукт, а он не работает. Заплатил за услугу, её не оказали. Доверял бренду — бренд подвёл. - Деньги. Да-да, деньги тоже изменяют. Лежали в банке, банк лопнул. Копили на квартиру — пришла инфляция, и теперь это уже не квартира, а половина кухни. - Страна. Ты в ней родился, вложился, жил — а она взяла и стала другой. Или ты стал другой, и уже не подходит. - Тело. Ой, это любимая история. Всю жизнь было послушным, выдерживало всё — и вдруг раз, проблемы со спиной, давление, что-то ещё. Тело изменило. - Мои собственные мысли. А это, друзья, самое интересное. Вчера я был уверен в одном, сегодня — в другом. Вчера я хотел одного, сегодня — противоположного. Мысли мне изменяют каждый день. - Сигизмунд, мой пёс. Ну этот не изменяет почти никогда. Если только осень какую-то вкусняшку не подкинет альтернативную. Но это редко. Видите, сколько видов измен? А мы в голове держим обычно только про партнёра. И когда эта одна-единственная категория измены срабатывает, мы как будто с ума сходим. А если бы мы отслеживали все измены — и банковские, и погодные, и партнёрские, и собственных мыслей — мы бы поняли, что это просто свойство жизни. Всё течёт, всё меняется. Ничто не стоит на месте. Это природа. Глава 3. А что могу изменить я сам Теперь переверните вопрос. Не «мне изменили», а «я изменил». Что вы можете изменить? Я могу изменить: - Программы, по которым я думаю. Перестать думать старыми шаблонами, начать думать новыми. - Отношение к событию. То же событие можно прожить как трагедию или как урок. - Поведение. Перестать делать то, что делаю, начать делать то, что не делал. - Ценности. Переоценить, что для меня важно. Может быть, то, за что я сражался двадцать лет, на самом деле мне не нужно. - Язык общения. Как я разговариваю. Каким тоном. Какие слова использую. - Канал общения. Через что я общаюсь. Со сколькими людьми. Как часто. - Страну проживания. Радикально, но возможно. - Квартиру, стол, телефон. Материальные вещи. - Мышление. Как именно я прокручиваю в голове события. Как я ассоциирую одно с другим. Как я делаю выводы. - Образ жизни. Во сколько встаю, что ем, чем занимаюсь. - Друзей. С кем провожу время. От кого ухожу. - Машину, работу, хобби. Вот чувствуете? Когда мне изменили — я ничего не делал, мне что-то сделали. А когда я изменил — это совсем другое. Это активная позиция. Это субъектность. И вот я заметил на себе и на пациентах: когда человек много изменил в своей жизни — изменил по-хорошему, со смыслом, с направлением — его очень трудно задеть чужими изменами. Он как будто прокачался. Он знает, что изменение — это не катастрофа. Изменение — это нормально. Это инструмент. Это энергия. А когда человек всю жизнь стоит на одном месте, боится что-либо менять, и вдруг приходит изменение извне — это для него землетрясение. Потому что он не умеет с этим работать. Потому первый практический вывод этой книги уже можно сформулировать: Начните сами что-то менять в своей жизни. Регулярно. Осознанно. Добровольно. И тогда чужие измены перестанут вас ломать — потому что у вас будет опыт работы с переменами. Глава 4. Оценка — это всегда субъективно Теперь переходим к самому главному фундаментальному понятию, без которого вся наша дальнейшая работа невозможна. Оценка всегда субъективна. Звучит просто. Но подумайте минуту. Когда вам изменили, что вас цепляет? Не сам факт. Вас цепляет ваша оценка факта. «Это плохо». «Это ужасно». «Так нельзя». «Я не заслужил». «Это несправедливо». «Он негодяй». «Она стерва». Все эти слова — это оценки. Это суждения. Это не измерения. Это не метры, не килограммы, не градусы. Это субъективные интерпретации вашего мозга. Почему оценка субъективна? Потому что её даёт субъект. Камень не даёт оценок. Стол не даёт оценок. Бактерия не даёт оценок. Оценки даёт живой мозг, у которого есть сознание. А сознание — субъективно по определению. Иммануил Кант — наш родной, хороший Кант, который жил в Кёнигсберге, между прочим, и чьё первое издание «Критики чистого разума» было выпущено в Риге, в четырёх километрах от моего дома — он об этом подробно написал. Весь мир, который мы воспринимаем, — субъективен. Потому что мы его воспринимаем через органы чувств, через мозг, через сознание. Мы не можем выпрыгнуть из своего сознания и посмотреть на мир объективно, без нас. Это невозможно. Но! Есть вещи, про которые мы можем договориться, что они объективны. Например, длина. Мы договорились, что вот это — метр. И теперь, если я говорю «стол длиной два метра», и вы приходите с линейкой — вы можете проверить. Это объективно. Мы договорились об измерительной системе, и теперь можем оперировать объективными величинами. А вот если я говорю: «Этот стол некрасивый» — это уже субъективно. Никакой линейкой вы это не проверите. «Некрасивый» — это оценка, которая живёт у меня в голове. У другого человека в голове живёт «этот стол красивый». И мы оба правы, потому что это оба субъективные суждения. Так вот, весь сыр-бор в нашей жизни — он из-за того, что люди путают одно с другим. Они думают, что их субъективные оценки — это объективная реальность. И тогда они начинают по своим субъективным сказкам принимать объективные решения. Одна женщина думает: «Муж посмотрел на официантку — значит, он мне изменяет». «Посмотрел на официантку» — это факт, объективное событие. «Значит, изменяет» — это уже субъективная интерпретация. Но она принимает её как факт. И разбивает тарелку о его голову. А кулак и тарелка — уже объективные, они уже реально под глазом. Как в том старом анекдоте: один еврей другому говорит: «Я сменю фамилию в паспорте, и всё будет хорошо». Второй отвечает: «Бьют-то не по паспорту, а по морде». Бьют по реальности. А реальность не спрашивает, что ты там напридумывал у себя в голове. Вся проблема человечества — не только психиатрическая, но и политическая, и социальная — в том, что люди живут в субъективных сказках, но действуют в объективном мире. Они не различают. И потом удивляются, что получают по морде. Поэтому второй фундаментальный принцип: Любая ваша оценка — субъективна. Всегда. Даже если все вокруг говорят так же, как вы — это не делает оценку объективной. Это просто значит, что у многих людей похожие субъективные сказки. 2 Часть Вторая. Метод Трёх Карандашей Глава 5. Инструменты Хорошо. Теперь мы подошли к самому методу. Берите ручку, блокнот, и мы будем делать. Что вам нужно: 1. Белый лист бумаги. Обычный лист А4 или из блокнота. Не важно. Главное — чтобы он был чистый. 2. Синий карандаш. Или синюю ручку, если карандашей нет. Но именно синий цвет — он у нас будет кодировать субъективное. 3. Зелёный карандаш. Зелёный будет кодировать объективное. 4. Красный карандаш. Красный нужен для того, чтобы исправлять ошибки. Когда мы находим, что человек субъективную вещь записал как объективную, или наоборот — мы это помечаем красным. Всё. Больше ничего не нужно. Никаких приложений, никаких книг, никаких тренингов. Белый лист и три карандаша. Глава 6. Как это работает — базовый принцип Работает это так. Вы садитесь со своей ситуацией — неважно какой, измена партнёра, конфликт на работе, обида на родителя, тревога по поводу будущего, бред политический, религиозный, экзистенциальный — любая ситуация — и начинаете её просто выписывать. Всё, что в голове. Всё, что вы чувствуете. Все свои мысли. Все свои оценки. Все свои факты. Всё подряд, как идёт. Сначала просто пишите. Не думайте о карандашах. Просто выливайте на бумагу. Это очень важный этап. Вы выводите внутренний диалог во внешнее пространство. Уже это одно даёт колоссальное облегчение. Потому что в голове это всё крутится нерасчленённой массой, а на бумаге — уже отдельными предложениями. Когда выписали всё — прогуляйтесь минут пятнадцать. Попейте чаю. Отойдите. Дайте эмоциям улечься. Потому что если вы будете анализировать прямо в аффекте, ничего толкового не получится. Вернулись. Взяли синий карандаш. И начинаете подчёркивать все субъективные утверждения. Все оценки. Все «это плохо», «это ужасно», «он негодяй», «я не заслужил», «так нельзя», «я ничтожество», «это конец». Всё, что оценка, интерпретация, суждение — синим. Потом берёте зелёный карандаш. И подчёркиваете все объективные факты. «Муж пришёл в два часа ночи». «Начальник сказал такие-то слова». «Я отправила ей сообщение, она не ответила три дня». «У меня давление сто пятьдесят на девяносто». Всё, что можно проверить, измерить, зафиксировать — зелёным. Теперь смотрите на лист. Если у вас получилось так, что синее и зелёное идут в разных рядах, не смешиваясь — то ваше мышление здоровое. Вы различаете факты и оценки. Вы способны отделить одно от другого. А если у вас синее с зелёным путаются, переходят друг в друга, если в одном предложении вы начали с факта и закончили оценкой, связав их как будто они одно и то же — вот тут берите красный карандаш. Потому что здесь ошибка мышления. Самые частые ошибки: - Вы подаёте субъективное как объективное. «Он негодяй» — это не факт, это ваша оценка. Но вы записали это так, как будто это свойство мира. Красным подчёркиваете, ставите вопросительный знак. Спрашиваете себя: «А откуда я знаю, что он негодяй? Какое его действие я назвала этим словом? Может быть, другой человек с тем же действием справился бы иначе?» - Вы подаёте объективное как субъективное. «Мне просто кажется, что ребёнок похудел». А когда взвесили — минус пять килограммов за месяц. Это уже не «кажется». Это факт. Красным помечаете, что факт замаскирован под мнение. - Вы делаете вывод, где нет логической связи. «Он не ответил на сообщение, значит, он меня не любит». Первая часть — факт. Вторая — мощнейшая интерпретация. Их связь — это ваша сказка. Красным. Глава 7. Пример: «Мне изменили» Давайте пройдём полный пример. Женщина обнаружила, что муж ей изменил. У неё в голове каша. Что она делает? Садится, берёт белый лист, и выписывает всё подряд: Муж мне изменил. Он сволочь. Как он мог. Я же всё для него делала. Я готовила, стирала, рожала детей. Это унизительно. Это невыносимо. Я умру. Мне никогда больше не будет хорошо. Все мужчины сволочи. Я идиотка, что ему доверилась. Наверное, я плохо выгляжу. Я старая. Я не интересная. Он теперь меня бросит. Что скажут подруги. Что скажет мама. Она всегда говорила, что он нехороший. Дети всё узнают. Моя жизнь разрушена. Я не смогу это пережить. Стоп. Выписала. Пошла погулять. Вернулась. Теперь берёт синий карандаш. Подчёркивает: - «Он сволочь» — синий - «Это унизительно» — синий - «Это невыносимо» — синий - «Я умру» — синий - «Мне никогда больше не будет хорошо» — синий - «Все мужчины сволочи» — синий - «Я идиотка» — синий - «Я плохо выгляжу» — синий - «Я старая» — синий - «Я не интересная» — синий - «Моя жизнь разрушена» — синий - «Я не смогу это пережить» — синий Зелёный карандаш. Подчёркивает: - «Муж мне изменил» — факт. Зелёный. (Если действительно подтверждён.) - «Я готовила, стирала, рожала детей» — факты. Зелёный. Всё. Остальное — либо интерпретации, либо вопросы, либо предсказания будущего, которые пока не факты. Смотрит на лист. Синего в десять раз больше, чем зелёного. Теперь красным. Где ошибки? - «Все мужчины сволочи» — из одного случая делается генерализация на всех. Красный. - «Я идиотка, что ему доверилась» — перенос вины. Красный. - «Моя жизнь разрушена» — предсказание будущего как факт. Красный. - «Я не смогу это пережить» — предсказание. Красный. И вдруг — вы чувствуете? — ситуация начинает проясняться. На зелёном поле у нас: 1. Муж изменил. 2. Я вложила в отношения много сил. Вот это — факты. С ними работать. Остальное — это страдание, которое женщина причиняет себе сама своими синими сказками. И если она их не разберёт, она будет страдать годами. Не от измены мужа, а от своих сказок о его измене. А когда она разобрала — она может задавать себе практические вопросы: - Что я буду делать дальше? - Хочу ли я остаться в этом браке? - Если да, на каких условиях? - Если нет, какие шаги мне нужно сделать? Это уже работа с реальностью. Это уже жизнь, а не самоистязание. Глава 8. Самое важное правило Вот теперь слушайте внимательно, это самое важное правило всего метода: Из субъективного нельзя выводить объективные решения, не проверив субъективное. Что это значит. Вы чувствуете обиду — это субъективно. Вы можете по этой обиде ударить человека кулаком — это уже объективное решение, с объективными последствиями (кулак под глазом, судимость, развод). И вот это — самая глупая, самая человеческая, самая массовая ошибка. Люди живут в субъективных сказках и по этим сказкам стреляют объективными снарядами. Одна Палата №6 бьёт объективными снарядами по другой Палате №6. Друг друга никто не слышит, потому что у каждого свои сказки. А трупы — уже объективные, они уже лежат. Когда вы научитесь с помощью трёх карандашей отделять субъективное от объективного, вы перестанете стрелять по миру своими иллюзиями. И это одно изменит вашу жизнь радикально. 3 Часть Третья. Внутренний Диалог Глава 9. «Если я один, с кем же я разговариваю?» Давайте теперь перейдём к более тонкой вещи — к внутреннему диалогу. У каждого из нас в голове постоянно кто-то говорит. Комментирует. Оценивает. Ругает. Хвалит. Подбадривает. Упрекает. Этот голос не замолкает никогда, даже когда мы спим — он лезет в сны. Кто это? Вот когда я впервые задал себе этот вопрос, у меня чуть не снесло крышу. Смотрите логику: если я один, то с кем я разговариваю? Если я говорю сам с собой, значит, нас двое? Или я один, но разделённый на двоих? Или у меня в голове сидит кто-то третий? Обычно, как мы говорим, у палки шесть концов. Ты такой маленький, первый подход: если вы разговариваете сами с собой и у вас не доходит, что сам с собой человек разговаривать не может (потому что тогда это уже не один человек) — то у вас появляются все эти феномены. Феномены, друзья, — это и галлюцинации, и бред, и навязчивости. Важный инсайт, который я поймал (и который на самом деле прекрасно описан в швейцарской школе психиатрии, у Блейлера, на основе Канта): ваши мысли — это не вы. Мысли приходят и уходят. Вы — тот, кто их наблюдает. Если бы вы были ваши мысли, вы не могли бы их наблюдать. Глаз не видит сам себя. А мысли вы видите. Значит, вы не они. Этот инсайт я называю «вход в свою частную собственность». Потому что пока вы отождествлены с мыслями, вы — их раб. Любая мысль залетела — вы за ней побежали. Страхом накрыло — запаниковали. Злость пришла — ударили. Идея соблазнительная — купили. Вы не выбираете, вы реагируете. А в тот момент, когда вы поняли, что мысль — это не вы, что она просто залетела, как птица в форточку, и можно её не кормить, можно её выпустить — вы стали человеком. До этого момента, со всем моим уважением, вы — примат. Простите за резкость, но приматы функционируют так же: стимул-реакция, стимул-реакция. А человек — это тот, у кого есть зазор. Маленький такой зазор между стимулом и реакцией, в котором можно выбрать. Глава 10. Техника «Послать на хутор за звёздочкой» У меня на канале есть такая фраза — послать мысль «на хутор за звёздочкой». Это мой любимый внутренний приём. Работает это так. Когда в голову прилетает мысль, которая начинает вас крутить — «а помнишь, как тебя унизили», «а если бы ты тогда по-другому сказал», «а вот бы если бы», «а все увидят, что ты дурак», «а ты никогда не сможешь» — вы не спорите с этой мыслью. Спорить с мыслью — это попадание в её капкан. Вы её просто идентифицируете как мысль, улыбаетесь ей и говорите: - А, ты снова. Иди-ка ты, дорогая, на хутор. За звёздочкой. Когда вернёшься — может, поговорим. А сейчас у меня дела. И переключаете внимание. На дыхание. На тело. На что-то внешнее. На работу. Это не отрицание. Это растождествление. Вы не делаете вид, что мысли нет. Вы видите её, признаёте её, но не берёте её в руки. Как проходящую мимо собаку — заметили, поздоровались, пошли дальше. Этот приём работает с большинством навязчивых мыслей. Но он не работает, если у человека серьёзный психиатрический феномен — бред, психоз, галлюцинации. Там нужны другие инструменты, медикаменты, помощь специалиста. Но для обычной повседневной бытовой «мысленной жвачки» — это ваш рабочий инструмент. Попробуйте сегодня. Когда прилетит неприятная мысль, проговорите про себя: «Иди на хутор, я тобой сейчас не занимаюсь». И посмотрите, что будет. Глава 11. Внутренний критик и три карандаша Теперь соединим две темы: внутренний диалог и три карандаша. У каждого из нас есть внутренний критик. Этот голос говорит: - Ты неудачник. - Ты всё испортил. - Ты недостаточно хороший. - Тебе надо было сделать по-другому. - Все на тебя смотрят и смеются. - Ты никогда не добьёшься. Когда мы отождествлены с этим голосом, мы страдаем невыносимо. Мы начинаем верить, что это правда. Что мы действительно никчёмны. Что у нас действительно нет будущего. А теперь представьте: вы берёте белый лист и записываете всё, что говорит этот внутренний критик. Дословно. Как есть. Не приукрашивая и не смягчая. Выписали. Идёте гулять. Возвращаетесь. Берёте синий карандаш. И подчёркиваете всё, что он сказал. Там всё будет синее. Вот от начала до конца. Потому что внутренний критик говорит исключительно оценками. «Никчёмный», «неудачник», «недостаточный», «плохой» — всё это оценки. Берёте зелёный карандаш. Ищете факты. Находите мало. Может быть, одну-две реальные ситуации, на которые критик ссылается. «Я провалил презентацию». «Меня бросил партнёр». «Мне отказали на собеседовании». Это факты. И вдруг вы видите: у этого внутреннего критика нет ни одного факта в подтверждение его выводов. Он на основании одного проваленного собеседования делает вывод, что вы никчёмны. А другой человек на основании того же собеседования делает вывод, что нужно в следующий раз подготовиться лучше. Разные интерпретации. Разные сказки. Факт один — а сказки разные. Когда вы это увидите на бумаге, внутренний критик потеряет свою силу. Потому что вы увидите — это просто голос. Это просто мысли. Это не правда. Это субъективные интерпретации, которые вы сами можете заменить на другие. Практическое задание. Возьмите лист. Выпишите 10 вещей, которые вам говорит ваш внутренний критик. Проанализируйте их через три карандаша. Заметите, сколько из них — объективные факты, а сколько — субъективные сказки. 4 Часть Четвёртая. Практическое Применение Метода Глава 12. «Мне изменили» — как не сойти с ума Возвращаемся к измене. Но теперь уже с инструментом в руках. Вам изменил партнёр. Или друг. Или компания. Или государство. Или ваше собственное тело (заболели). Или ваши собственные мысли (ещё вчера вы были уверены, что ваш путь правильный, сегодня сомневаетесь). Что делать? Шаг первый. Физическая форма. Прежде чем брать бумагу и карандаши, приведите себя в физическую форму. Я не шучу. Если вы сейчас в состоянии острого шока, никакой метод не сработает. Ваш мозг в аффекте, он не способен анализировать. Ему нужен лимбический откат — пока он не откатится, рациональная часть не включится. Что делать: - Дышать. Глубокие медленные вдохи. - Походить. Хотя бы пятнадцать минут на воздухе. - Попить воды. - Если совсем плохо — холодный душ или умывание холодной водой. - Если совсем-совсем плохо — не стесняйтесь медикаментозной поддержки через врача. Только когда вы физически успокоились — приступайте к письму. Шаг второй. Выписать всё. Берёте белый лист. И пишете всё, что у вас в голове. Без цензуры. Без красивостей. Без «я должен быть логичным». Просто выливайте. Пять, десять, пятнадцать минут. Пока не выдохнется. Шаг третий. Отдых. Прогуляйтесь. Переключитесь. Пусть написанное отстоится. Можно на час, можно на день, если ситуация большая. Шаг четвёртый. Разбор по карандашам. Синий — всё субъективное. Зелёный — всё объективное. Красный — ошибки мышления. Шаг пятый. Выводы. Теперь смотрите только на зелёное. Только на факты. И спрашивайте: какие практические шаги я могу сделать, исходя из этих фактов? Не из синих сказок, а из зелёных фактов. Например: Зелёные факты: - Муж имел физические отношения с другой женщиной (установлено). - Это продолжалось три месяца. - Он скрывал. - Когда я узнала, он попросил прощения. - У нас двое детей. - Я финансово зависима от него на 70%. Синие сказки (которые нужно отодвинуть в сторону, как бы трудно ни было): - «Он меня не любит». - «Все мужчины одинаковые». - «Моя жизнь кончена». - «Я никчёмная». Практические вопросы, которые теперь можно задать: - Хочу ли я сохранить брак? (Отвечаем честно.) - Если да — на каких условиях? Какие гарантии мне нужны? - Если нет — как я обеспечу себя финансово? - Как я защищу детей? - С кем посоветоваться (юрист, психолог)? Вот это — взрослое действие. А «он сволочь, я умру, все мужики одинаковые» — это не действие, это самоистязание. И ни одной практической проблемы этим не решите. Глава 13. «Я изменил» — работа с чувством вины А теперь обратная ситуация. Изменили вы. Неважно что — партнёру, другу, себе, своим планам, своим принципам. Вы совершили что-то, что сами теперь оцениваете как предательство. У вас внутри поднимается жуткое чувство вины. И это чувство может быть таким сильным, что вы готовы себя разрушить. Готовы на любое самонаказание, на любое унижение, лишь бы искупить. Опять метод. Берёте лист. Выписываете: Я предал жену. Я ужасный человек. Мне нет прощения. Я разрушил семью. Дети никогда мне не простят. Я слабак. Я не мужчина. Я моральный урод. Я заслуживаю всего самого плохого. Я никогда не смогу смотреть в зеркало. Лучше бы я не родился. Синий карандаш. Всё подчёркиваем: - «Я ужасный человек» - «Мне нет прощения» - «Я слабак» - «Я не мужчина» - «Я моральный урод» - «Я заслуживаю всего самого плохого» - «Лучше бы я не родился» Зелёный: - «Я нарушил договорённость с женой (факт)». - «Это было одноразовое событие / это продолжалось N времени» (факт). - «Жена узнала / не знает» (факт). Красный: - «Я ужасный человек» — слишком широкая генерализация. Из одного поступка следует свойство всей личности? Нет. Это нарушение мышления. - «Мне нет прощения» — это вы приняли такое решение. Это субъективная оценка, выдаваемая за объективный факт. - «Лучше бы я не родился» — это не факт, это боль, переведённая в форму утверждения о мире. Ошибка мышления. И что мы видим? Мы видим, что человек совершил поступок. Нехороший поступок, конечно. Но из этого поступка он сделал выводы о своей тотальной никчёмности, о невозможности жить дальше, о заслуживании самого плохого. Эти выводы — они не вытекают из факта. Они приделаны сверху. Это больное мышление. Здоровое мышление говорит: «Я сделал плохую вещь. Я несу ответственность за последствия. Вот что я могу сделать: а) признать перед тем, кому причинил вред; б) возместить, что возможно; в) изменить поведение, чтобы это не повторилось; г) не разрушаться, потому что разрушенный я никому не полезен». Это не значит, что вины нет. Это не значит, что стыд неоправдан. Но одно дело — адекватное переживание своего поступка, другое — самоуничтожение на ровном месте. Три карандаша помогают отличить одно от другого. Глава 14. «Оба изменили» — советские зарплаты В советское время была присказка: «Они делают вид, что платят нам зарплату, а мы делаем вид, что работаем». Это модель «оба изменили». Оба нарушили договор, оба в этом живут, никто не называет вещи своими именами, все притворяются. Эта модель, к сожалению, очень распространена в отношениях. В браках. В дружбах. На работе. Партнёры давно друг друга предали — эмоционально, физически, ценностно — но продолжают жить рядом, делая вид, что всё нормально. Или два друга давно перестали быть друзьями, но встречаются из привычки. Это состояние — на самом деле самое болотное. Потому что когда изменили вам одному, у вас есть чёткое положение — жертва. И есть силы либо бороться, либо уйти. Когда изменили вы одна — у вас есть вина и шанс изменить себя. А когда «оба», когда всё размыто — непонятно, кто где, и энергия просто медленно утекает в пустоту. Тут метод трёх карандашей применяется особенно жёстко. Вы берёте лист и выписываете реальность. Всю. Как есть. И делите — синий, зелёный, красный. И часто оказывается: объективная реальность такова, что отношений уже нет. Есть бытовое сожительство. Есть финансовая сцепка. Есть общие дети. Но отношений — нет. И вот эта ясность — она страшна. Но она же и освобождает. Потому что если вы видите реальность, вы можете принимать решения в реальности. А не в субъективной сказке «у нас всё нормально». Глава 15. Манипуляции — как не поддаться Теперь смотрите, какая ещё польза от метода. К вам подходит человек (партнёр, родственник, коллега, начальник, политик с экрана) и говорит: - Ты изменил! Ты предал! Ты не настоящий! Ты должен! Ты обязан! Вот это «ты должен», «ты обязан», «ты такой-сякой» — это манипуляция. Это попытка через субъективные оценочные ярлыки заставить вас сделать то, что выгодно манипулятору. Раньше, до метода, вы бы начали оправдываться. Спорить. Доказывать, что вы не такой. Или соглашаться — и делать то, что от вас хотят, чтобы искупить. А теперь вы делаете вот что. Мысленно (или прямо на бумаге, если ситуация позволяет) берёте его утверждения и раскладываете на синее и зелёное. - «Ты изменил!» Хорошо, это субъективная оценка. А что конкретно я сделал? Говорите факт. - «Ты предал!» Это оценка. Какой объективный факт вы называете этим словом? - «Ты плохой человек!» Это синее. Где объективные основания? Манипулятор сразу теряется. Потому что его оружие — это субъективные ярлыки, выдаваемые за объективные истины. Как только вы начинаете просить факты, поле для манипуляции исчезает. Это работает и с внутренним манипулятором тоже. Когда ваш собственный мозг начинает вас грызть: «Ты плохой! Ты должен! Ты обязан!» — вы спрашиваете: «По каким объективным критериям я плохой? На основании какого договора я должен?» И часто оказывается — нет ни критериев, ни договора. Просто крутится какая-то старая программа из детства. Глава 16. Метод в отношениях с детьми Отдельно о детях. Многие родители страдают, потому что дети «не такие, как надо». Не учатся как надо, не едят как надо, не одеваются как надо, друзей выбирают не таких, будущее видят не такое. Возьмите лист. Выпишите все ваши претензии к ребёнку. И разложите по карандашам. - «Он не учится» — это субъективная оценка или факт? Если факт — какие конкретно оценки, сколько пропусков, что говорит учитель? Если оценка — она может быть преувеличена вашей тревогой. - «Он общается с плохой компанией» — «плохая» это синее. А объективно — что они делают? Пьют? Не пьют? Занимаются чем-то криминальным? Просто играют в компьютер? Факты. - «Он меня не любит» — синее на все сто. Факты: когда и как он проявляет отсутствие любви? Может, он просто подросток, и это нормальная стадия? Родители часто обнаруживают, что большая часть их страданий из-за детей — это их собственные проекции, их собственные страхи, их собственные несбывшиеся амбиции. А ребёнок — он просто живёт. И с ним объективно, может быть, всё хорошо. Это не значит, что с детьми не надо работать. Это значит, что работать надо с фактами, а не со страхами. И тогда работа становится гораздо продуктивнее, а отношения — теплее. Глава 17. Метод в отношениях с родителями Ещё один фронт. Многие взрослые люди всю жизнь мучаются отношениями с родителями. Мама такая, папа сякой, они меня недолюбили, они меня покалечили, они до сих пор меня контролируют. Берите лист. Выписывайте. И разбирайте. - «Мама меня не любила» — субъективная оценка. Объективно: что делала, что не делала? Кормила? Одевала? Водила в школу? Может, не умела проявлять любовь так, как вам нужно было, но действия её были любовь. А может, и действий не было. Тогда это другой разговор. - «Отец меня сломал» — сломал — синее. Что объективно он сделал? Бил? Унижал словесно? Сравнивал с другими? Или просто был холодным? Разные факты — разные разговоры. - «Они до сих пор меня контролируют» — субъективная оценка. Факты: что конкретно они делают сейчас, в ваши 40 лет? Звонят три раза в день и требуют отчёта? Или просто время от времени интересуются жизнью? Граница между заботой и контролем бывает тонкая, но есть. Когда факты отделены от сказок, с родителями становится работать возможно. Можно простить то, что реально было. Можно договориться о новых границах. Можно принять, что они такие, как есть, и больше не меняются. Можно понять, что вам уже 40, и пора перестать требовать от них быть идеальными родителями из вашей сказки. Глава 18. Метод в отношениях с самим собой И наконец, самые важные отношения — с самим собой. Выпишите всё, что вы о себе думаете. Все ваши внутренние ярлыки. «Я неудачник», «я толстая», «я глупый», «я никому не нужен», «я слишком старый», «я слишком молодой», «я не умею», «у меня не получится». Синий карандаш работает очень долго. Будет много синего. Зелёный. А что факты? «Я провалил экзамен в 2015 году». «Я работаю на такой-то должности». «У меня такой-то вес». «Я одинок уже Х лет». Это факты. Красный. Ошибки мышления огромные: - «Я неудачник» — из одного проваленного экзамена выводится свойство всей личности на всю жизнь. Абсолютная ошибка. - «Я никому не нужен» — генерализация на всех людей планеты из каких-то конкретных отказов. Ошибка. - «У меня не получится» — предсказание будущего как факт. Ошибка. Когда вы это увидите на бумаге, у вас откроется глаза. Вы живёте не в реальности, вы живёте в чужой старой программе, которая крутится у вас в голове. Эту программу можно поменять. Не сразу — она долго настраивалась, — но можно. 5 Часть Пятая. Более Глубокие Вещи Глава 19. Почему я называю это «экзистенциальным бредом» У меня есть такой термин — экзистенциальный бред. Это не клинический диагноз. Это моё личное обозначение того типа искажения мышления, который у большинства нас сформирован с детства. Как он формируется? Ребёнок рождается с чистым мозгом. В прямом смысле — с нейронами, которые ещё не связаны между собой в устойчивые паттерны. В первые семь-десять лет жизни мозг активно лепит эти связи через процесс, который называется нейропластичностью. Что нейронам показали, то они и запомнят. Какие дороги нагрузили, те и останутся. Если ребёнка постоянно учат, что «мужчины не плачут», «девочки должны быть скромными», «деньги — зло», «честные люди не богатеют», «без высшего образования ты никто», «наша нация лучше других», «все мужики/бабы сво» — эти связи вшиваются в мозг буквально физически. На МРТ это видно. И дальше этот человек живёт, действует, принимает решения по этим связям, даже не замечая их. Для него это не «одна из возможных точек зрения». Для него это реальность. Это воздух, которым он дышит. И вот когда вы подходите к такому человеку и говорите: «Послушай, но это же просто убеждение, ты можешь его проверить» — он не понимает. Для него это не убеждение. Для него это как сказать «вода мокрая». Очевидная истина. Это я называю экзистенциальным бредом. Бред, вросший в экзистенцию. Не диагностированный, не осознаваемый, не лечимый обычными способами. Что с ним делать? Только три карандаша. Только методическая работа по разбору. Только постепенное перевыписывание программ. Это долго. Это требует дисциплины. Но это работает. Глава 20. Почему большинство психотерапий не работают (или работают случайно) Сейчас я скажу вещь, за которую меня часто критикуют, но я не могу не сказать. Большинство современных психотерапевтических школ не имеют метода. У них нет инструмента различения здорового от больного. Они все прекрасно работают — когда работают. И никто не может объяснить, почему они иногда не работают. Почему? Потому что без инструмента объективного и субъективного, без понимания, что такое норма мышления, — вся психотерапия превращается в беседу двух людей, из которых один считается специалистом. Но специалистом в чём? Если нет критериев проверки? Это не значит, что все психотерапевты — шарлатаны. Многие из них — прекрасные, чуткие, умные люди. И их интуитивное присутствие рядом с клиентом уже само по себе целительно. Но метода — в строгом смысле — у большинства нет. А вот три карандаша и белый лист — это метод. Это инструмент, которым может пользоваться любой человек. Вам не нужен психотерапевт для того, чтобы разобрать свои мысли по этому методу. Нужен только лист, карандаши и немного дисциплины. Это не значит, что специалисты не нужны. Они нужны, когда ситуация сложная, когда есть острое психиатрическое состояние, когда нужна медикаментозная коррекция, когда нужна системная работа. Но для повседневной гигиены мышления — вы сами себе специалист. Глава 21. Психиатрия как математика Я часто говорю, что психиатрия — это математика. Многие удивляются. Как так? Где в психиатрии формулы? А вот где. Математика — это работа с чёткими единицами и правилами их комбинирования. Цифры, операции, выводы. Мы договорились, что 2+2=4, и это работает везде. Психиатрия в моём понимании — это работа с мыслеформами и правилами их комбинирования. Мыслеформы — это элементы мышления. Ассоциации. Понятия. Образы. Они складываются по правилам — как слова в предложения, как предложения в рассуждения, как рассуждения в выводы. Если правила соблюдаются — мышление здорово. Если нарушаются — мышление больно. Причём чем грубее нарушение, тем более грубое психическое расстройство. Пример грубого нарушения: - «Я слышу голоса из марса, они говорят мне, что надо убить соседа». Здесь нарушено соответствие между субъективным переживанием и объективной реальностью. Голоса — это субъективное переживание в мозгу, а «с Марса» — это претензия на объективный источник, которого нет. Грубейшее расстройство. Пример тонкого нарушения: - «Если я не получу это повышение, моя жизнь кончена». Здесь нарушена логическая связь. Факт повышения (объективный) связан с «жизнь кончена» (субъективное предсказание, к тому же глобальное) через слово «если», которое подразумевает причинную связь. Но причинной связи нет. Есть субъективная интерпретация. Тонкие нарушения — это 90% того, из-за чего страдают здоровые в целом люди. И они корректируются методом трёх карандашей. Глава 22. Немного истории: почему мы это забыли Интересный исторический момент. Всё то, о чём я пишу, — не моё изобретение. Это швейцарская школа психиатрии, которая сложилась в конце XIX — начале XX века. Эйген Блейлер, Карл Ясперс. Они опирались на Канта и строили психиатрию как строгую дисциплину, с чёткими критериями, с методом. Уже к 1920-м годам всё это было оформлено. Руководства по психиатрии Блейлера — на немецком. Работы Ясперса — на немецком. Всё доступно, всё переведено на многие языки. Но — что случилось? Случилась Вторая мировая война. Случилась потеря интеллектуальных традиций. Случилась американизация психиатрии после войны, где акцент сместился на психофармакологию и биологические модели. Случилось DSM с его чек-листами, где диагноз ставится не через понимание структуры мышления, а через галочки по симптомам. Случился психоанализ, который увёл дискурс в сторону бессознательного. И классический метод — работа с мышлением как таковым — был почти забыт. Я — один из тех, кто его возрождает. Не потому что я такой умный, а потому что на своей практике я увидел: без этого метода ничего не работает. А с ним — работает. И я не могу молчать, видя, как люди страдают ни за что ни про что. Потому пишу. Потому делаю канал. Потому пишу эту книгу. Чтобы инструмент был у вас. Глава 23. Почему люди с детства привязаны к чужим сказкам Подумайте: почему так трудно выйти из чужих сказок? Почему люди держатся за свои убеждения, даже когда эти убеждения их разрушают? Тому есть несколько причин. Первая — биологическая. Мозг экономит энергию. Думать заново — это дорого. Запускать уже существующие паттерны — дёшево. Мозг предпочитает дешёвое. Вторая — социальная. Если вы думаете как ваша группа — вас принимают. Если вы начинаете думать иначе — вас могут отвергнуть. Мозг социальных приматов (а мы именно такие) боится отвержения сильнее, чем смерти. Поэтому он предпочитает принять чужие сказки, лишь бы не быть изгнанным. Третья — детская. Программы, вложенные в детстве, ощущаются как «я». Как неотъемлемая часть себя. И пересмотреть их — это ощущается как самоубийство. Как будто отрезать себе руку. Четвёртая — экономическая. На поддержание чужих сказок в массах работает огромная индустрия. Реклама, пропаганда, «мотивационные» коучи, гуру, политики. Они заинтересованы, чтобы вы думали по их шаблону. Но — и это хорошая новость — всё это преодолимо. Через методическую работу. Через три карандаша. Через внутреннюю честность. И когда вы преодолеете хотя бы часть — вы уже станете свободнее, чем 90% людей вокруг. 6 Часть Шестая. Отношения Через Призму Метода Глава 24. Что такое отношения вообще Прежде чем мы пойдём дальше, давайте разберёмся, что такое отношения. Очень часто, когда люди говорят «отношения», они имеют в виду только романтические отношения между мужчиной и женщиной. А это — узкое понимание. Отношения — это любое устойчивое взаимодействие между двумя или более системами. Это может быть: - Отношения между людьми (партнёрские, родственные, дружеские, рабочие). - Отношения между человеком и организацией (с компанией-работодателем, с государством, с церковью). - Отношения между человеком и веществом (с алкоголем, с едой, с сигаретами). - Отношения между человеком и идеей (с религией, с идеологией, с мечтой). - Отношения между человеком и самим собой (как я к себе отношусь). И вот что важно понять: не все отношения выстраиваются. Огонь и вода не выстраивают долгосрочного сотрудничества. Вода и жир — только через эмульсию, и то пока её кто-то активно взбалтывает. Заяц и волк — только как обед. Так и с людьми. Не с каждым человеком возможны конструктивные отношения. Это зависит от природы обеих сторон. От их психического здоровья. От их ценностей. От их способности различать объективное и субъективное (да-да, опять три карандаша). Есть люди, с которыми отношения губительны по определению. Как героин. Вы можете сколько угодно стараться, но результат будет только разрушение. Есть люди, с которыми отношения возможны, но требуют работы. Взаимной. Честной. Есть люди, с которыми отношения естественны и расцветают сами. Задача — научиться различать. Глава 25. Как отличить здоровые отношения от нездоровых Очень короткий список критериев: Здоровые отношения: - В них есть место для вашей правды. Вы можете сказать, что думаете, что чувствуете, и это будет услышано, а не наказано. - В них вы становитесь больше, не меньше. Вы развиваетесь, а не сужаетесь. - В них различаются субъективное и объективное. Партнёр может с вами не соглашаться по мнению, но признаёт ваши факты. - В них есть договорённости, и они соблюдаются. А если нарушаются — это обсуждается. - В них возможен конфликт без разрушения. Вы можете поссориться и помириться, не разнося всё вдребезги. Нездоровые отношения: - В них вы не имеете права на свою правду. Всё, что вы говорите, используется против вас. - В них вы становитесь меньше. Теряете себя, своих друзей, свои интересы. - В них факты постоянно подменяются оценками. «Ты не то сделала», «ты не так сказала», «ты не так выглядишь» — постоянный поток субъективных претензий без объективных оснований. - В них нет стабильных договорённостей. Сегодня одни правила, завтра другие. - В них любой конфликт — это катастрофа. Всё идёт в разнос, всё обесценивается, всё перечёркивается. Возьмите лист. Напишите, какие у вас отношения с ключевыми людьми в вашей жизни. И оцените по этим критериям. Факты, а не сказки. Глава 26. Созависимость Созависимость — отдельная большая тема. Если коротко, это такая форма отношений, в которой одна сторона не может существовать без другой, и эта связь их обоих разрушает. Классика: жена алкоголика, которая посвятила всю жизнь борьбе с его алкоголизмом. Её «я» растворено в его болезни. Если он вдруг перестанет пить — у неё кризис. Потому что она не знает, кто она без этой борьбы. Или мать, которая не может отпустить взрослого сына. Её жизнь имеет смысл только через него. Она не умеет быть собой отдельно. Или сотрудник, который работает по 80 часов в неделю в токсичной компании, потому что «без этой компании я никто». Созависимость лечится через возврат собственной субъектности. Через поиск ответа на вопрос: «Кто я без этих отношений? Что я хочу? Что я чувствую? Что я думаю сама, без оглядки на них?» Три карандаша здесь — тоже инструмент. Вы выписываете свою жизнь и начинаете видеть: где в ней вы, а где — ваша роль в чужой жизни. Где ваши желания, а где — подстройка под чужие. Это болезненный процесс. Но освобождающий. Глава 27. Границы Последняя практическая тема в этой части — границы. Граница — это чёткое понимание, где заканчиваюсь я и начинается другой человек. Мои мысли, мои чувства, моё время, мои ресурсы, моё тело — это моё. Не его. Другой человек не может распоряжаться этим без моего согласия. Казалось бы, очевидно. Но для многих людей это не очевидно. Потому что в детстве их границы нарушались — эмоционально, а то и физически. И они выросли, не зная, что границы бывают. Три карандаша помогают устанавливать границы очень просто. Когда кто-то вам что-то предъявляет, вы спрашиваете: - Это факт или ваша оценка? - На каком основании? - Что конкретно я должна сделать? - Почему я должна это делать? Если собеседник не может ответить фактами — вы можете вежливо, но твёрдо не делать. Это ваше право. Границы — это не стены. Это не изоляция. Это просто ясность: что моё, а что не моё. С ясными границами возможны глубокие, близкие отношения. Без них — только хаос. 7 Часть Седьмая. Расширенная Практика Глава 28. Ежедневный ритуал трёх карандашей Чтобы метод работал, его нужно практиковать. Не раз в пять лет, когда уже всё плохо, а регулярно. Предлагаю следующий ритуал. Утром. 5–10 минут. Возьмите лист. Напишите: - Что я чувствую сейчас? - О чём я думаю? - Что я планирую сегодня? Разберите по синему/зелёному/красному. Это займёт минут пять. Вы удивитесь, сколько синего будет уже с утра. И насколько легче становится, когда вы это синее видите. Вечером. 10–15 минут. Возьмите лист. Напишите: - Что произошло сегодня? - Что меня зацепило? - Какие выводы я делаю? Разберите. Посмотрите, где вы сегодня попались в субъективные сказки. Где вы сделали преждевременные выводы. Где вы ошиблись в различении. Это не самокопание. Это не самоедство. Это гигиена мышления. Как почистить зубы — только для мозга. Через месяц такой практики вы начнёте замечать изменения. Через три месяца вы будете другим человеком. Глава 29. Что делать, когда нет сил Бывают дни, когда сил нет даже на три карандаша. Когда тяжело просто встать. Когда всё валится из рук. В такие дни не требуйте от себя метода. Метод — это инструмент для трезвого состояния. Если вы в глубокой депрессии или в остром аффекте, инструмент не сработает. Что делать: - Базовый уход за телом. Спать. Есть. Пить воду. Дышать воздухом. Ходить. - Снизить требования. Сегодня не надо быть продуктивным. Сегодня надо просто выжить. - Позвонить близкому. Не для решения проблемы. Просто чтобы голос живого человека был рядом. - Если плохо долго — обратиться к специалисту. Без стыда. Психиатр — это такой же врач, как стоматолог. К стоматологу не стыдно — к психиатру не стыднее. А когда снова появятся силы — вернётесь к методу. Он никуда не денется. Глава 30. Как учить методу других Ко мне часто пишут: «Андрис, я освоил метод, хочу помочь близким. Как?» Никак. Никак до тех пор, пока они сами не попросят. Помните принцип: нельзя переубедить человека в его бреде прямой аргументацией. Чем сильнее вы давите, тем глубже он закапывается. Лучшее, что вы можете сделать — жить самому по методу. Быть здоровым. Быть спокойным. Быть ясным. Рано или поздно кто-то из близких заметит разницу и спросит: «А как ты изменился?» Вот тогда — расскажите. Но только когда спросили. Сами — не лезьте. Детей, впрочем, можно учить с раннего возраста. Не методу как таковому — до этого мозг должен дорасти, — а принципу различения. «Это факт или твоё мнение?» «А почему ты так думаешь?» «А как мы можем проверить?» Эти вопросы, заданные ребёнку регулярно в ненавязчивой форме, закладывают здоровое мышление на всю жизнь. Глава 31. Метод и медикаменты Иногда читатели возражают: «Но если у человека серьёзное психическое расстройство, методом трёх карандашей не поможешь». Абсолютно верно. Метод — это для здоровых или относительно здоровых людей. Для повседневной гигиены мышления. Для выхода из невротических состояний. Для освобождения от индуцированных программ. Если у человека психоз, острая депрессия с суицидальными идеями, биполярное расстройство в острой фазе, шизофрения — там нужны медикаменты и квалифицированная помощь. Без них никакой лист с карандашами не поможет. Но — и это важно — после медикаментозной стабилизации метод становится отличным инструментом реабилитации. Когда пациент уже на адекватной дозе препарата, когда его мозг работает более-менее нормально, — три карандаша помогают ему отделять болезненные мысли от здоровых, работать с остаточными искажениями, выстраивать жизнь заново. То есть метод и медицина не противоречат друг другу. Они дополняют. Глава 32. Вопросы, которые мне часто задают «Андрис, а если у меня нет карандашей?» Ручка и листок. Или текстовый файл в телефоне с цветовой разметкой. Или даже просто устный разбор — проговорить ситуацию, идентифицируя каждое утверждение как синее или зелёное. Инструменты вторичны. Первичен принцип. «А что делать, если всё синее?» Значит, вы работаете с эмоциональной ситуацией, где фактов мало. Это нормально. Поищите зелёное — хоть что-то. Какие объективные события произошли? Что сказано какими словами? Что сделано какими действиями? Обычно зелёное есть — надо только искать. «А если у меня не получается отличить?» Это дело тренировки. Первые недели трудно. Потом становится легче. Через несколько месяцев — автоматически. «А если я разобрала, а партнёр всё равно продолжает так себя вести?» Метод не меняет других людей. Метод меняет вас. А когда меняетесь вы, у вас появляется ясность: оставаться в этой ситуации или уходить. И уже это — огромное изменение. «А если мне страшно?» Страшно всем. Всем, кто когда-либо менял жизнь, было страшно. Но страх — тоже субъективная оценка. Разложите его на синее и зелёное. Посмотрите, чего именно вы боитесь. Объективно — что произойдёт, если… Субъективно — что вам кажется, что произойдёт. Часто разница огромная. 8 Часть Восьмая. Взгляд Вдаль Глава 33. Почему это важно не только для вас Я напишу сейчас немного пафосно, но это важно. Когда люди не различают субъективное и объективное, они совершают ужасные вещи не только с собой, но и с миром. Войны, репрессии, массовые психозы, культы, токсичные идеологии — всё это плоды непрерывного смешения субъективного с объективным. Когда какая-то группа людей решает, что их субъективные ценности — это объективная истина, и по этой «истине» начинает учить, наказывать, воевать. Я застал в своей жизни и работе разные исторические моменты. Видел, как целые общества сходили с ума на ровном месте. Как вполне образованные люди — профессора, врачи, инженеры — поддавались индукции и начинали поддерживать откровенное безумие. И я понял: иммунитет к этому — только один. Личная практика различения. Три карандаша. Белый лист. Проверка каждой мысли на то, субъективна она или объективна, обоснована или нет. Если достаточное количество людей овладеет этим методом, — я верю, — мир станет чуть более вменяемым. Поэтому я пишу. Поэтому делаю канал. Поэтому консультирую. Поэтому учу. И поэтому прошу вас — не оставляйте это просто как прочитанный текст. Практикуйте. Передавайте (когда попросят). Используйте в своей жизни. Глава 34. Главное заблуждение, от которого надо избавиться Есть одно главное заблуждение, которое держит большинство людей в несвободе. Это заблуждение звучит так: «Мои мысли — это я». Пока вы в это верите, вы раб любой залетевшей в голову мысли. Страх пришёл — побежали. Злость пришла — ударили. Желание пришло — купили. Обида пришла — обиделись на годы. Вы не выбираете. Вы исполняете. А правда звучит так: «Мои мысли — это не я. Я — тот, кто наблюдает мысли. Я — тот, кто может выбрать: следовать за мыслью или нет». Этот сдвиг — самый важный сдвиг в человеческой жизни. Ни один другой сдвиг близко не стоит по значению. Когда этот сдвиг произошёл, вы стали человеком. В полном смысле слова. Не биологической машиной, реагирующей на стимулы, а субъектом, способным к выбору. Три карандаша — это внешнее выражение этого сдвига. Вы буквально берёте ваши мысли, выносите их на бумагу, рассматриваете их как объекты. Это уже есть признание: мысли — это не я. Они здесь, на бумаге. А я — здесь, смотрю на них. И вот из этой позиции — из позиции наблюдателя, который не отождествлён с содержимым, — возможна настоящая жизнь. Глава 35. Что меня изменило Люди часто спрашивают: «Андрис, как получилось, что ты пришёл ко всему этому?» Честно скажу — не сразу. И не просто. Долгое время я был в классической системе. Психиатрическая больница, протоколы, диагнозы, препараты. Всё по учебнику. И видел, что многое не работает. Люди возвращались. Новые приходили. Система буксовала. Потом я начал читать Канта. Не по учебнику — а сам, в оригинале, медленно. Потом Блейлера. Потом Ясперса. И потихоньку до меня начало доходить: у нас же есть инструмент. Он разработан. Он проверен. Мы его просто не применяем. И я начал применять. Сначала на себе. Ходил с блокнотом и карандашами, разбирал собственные внутренние монологи. Смеялся над собой — какую же ахинею я себе рассказываю! Плакал — насколько тяжело видеть, как я сам себя мучил годами. Потом начал применять с пациентами. Результаты — уже через несколько сеансов. У людей выравнивались взгляды, снижалась тревожность, возвращалась способность действовать. Потом пришлось изменить всё. Уйти из больницы. Уйти от привычной профессиональной среды. Создать канал. Создать практику. Написать руководство по психиатрии. Обучать других специалистов. И каждый раз я проверял себя методом. Субъективно ли это решение? Какие объективные основания? Не ошибаюсь ли я? Метод выдерживал все проверки. Метод давал плоды. Жизнь становилась лучше. Не всегда легче, но лучше. Яснее. И вот теперь я передаю это вам. Эпилог. Новая Жизнь Мы подошли к концу книги. Если вы прочитали всё и делали упражнения — вы уже не тот человек, который открывал первую страницу. У вас в руках инструмент, которого нет у большинства людей на этой планете. Инструмент, который вы никогда не потеряете, потому что он — в вашей голове и в ваших руках. Три карандаша. Белый лист. И понимание: субъективное — это одно, объективное — другое. И нельзя из первого выводить второе, не проверив. Что будет дальше? Первое — будет сопротивление. Ваш мозг попытается вернуть вас в старые программы. Он так устроен, ему старое дешевле. Будут моменты, когда вы забудете про метод, среагируете по-старому, потом вспомните и расстроитесь. Это нормально. Не ругайте себя. Просто возвращайтесь к методу. Второе — будут изменения в отношениях. Некоторые отношения начнут расцветать, потому что вы начнёте видеть их честно. Другие начнут рассыпаться, потому что без ваших иллюзий их не на чем держать. Это тоже нормально. Не все отношения должны длиться вечно. Отношения, основанные на сказках, рассыпаются, когда приходит реальность. И это к лучшему. Третье — будут изменения в работе. Вы начнёте видеть, где ваша работа вам по-настоящему подходит, а где вы просто привыкли. Возможно, захочется что-то поменять. Не торопитесь. Но и не отсиживайтесь годами там, где вам плохо. Четвёртое — будут изменения в восприятии новостей, политики, рекламы. Вы вдруг увидите, как много вокруг субъективных сказок, выдаваемых за объективные истины. И вам станет смешно. А потом грустно. Потом — сочувственно. Люди не виноваты, что живут в сказках. Их не научили различать. Пятое — будет нарастать внутреннее спокойствие. Не сразу. Постепенно. Но в какой-то момент вы заметите, что ситуация, которая раньше вышибала вас из колеи на неделю, теперь занимает час. Потом минуту. Потом вы просто пожимаете плечами и идёте дальше. Это не значит, что эмоции исчезнут. Нет. Они будут. Радость, печаль, страх, любовь. Но они уже не будут вас уносить. Они будут приходить как волны, а вы будете стоять на берегу. Я хочу, чтобы вы знали: это реально. Это проверено. Это работает. Не на всех. На тех, кто готов работать. Метод — не волшебная таблетка. Это инструмент. Инструментом надо пользоваться. Если вы возьмёте три карандаша и белый лист в руки сегодня, и завтра, и послезавтра, — через год ваша жизнь будет другой. Через три года — совсем другой. Через десять — вы будете жить в реальности, которую будете создавать осознанно, а не плыть по чужим течениям. И ещё одно. Помните, в начале книги я писал про велосипед, который у меня в юности украли в деревне? Я тогда страдал несколько дней. А сегодня, с высоты прожитого и понятого, я понимаю: меня мучил не факт украденного велосипеда. Меня мучила сказка: «Как так со мной? Я же хороший! Я не заслужил!» Сказка была больше, чем факт. Сколько у вас в жизни таких велосипедов? Сколько реальных, но мелких фактов раздуты вашими сказками до размеров катастроф? Берите три карандаша. Разбирайте. Вы удивитесь, как быстро катастрофа съёживается до обычной житейской неудачи, а обычная житейская неудача — до строчки в дневнике. И жизнь становится лёгкой. Не в смысле простой — в смысле без лишнего груза. Спасибо, что дочитали до конца. Я знаю, что вы дочитали, потому что людей, которые бросают на полдороги, гораздо больше, чем тех, кто доходит до конца. Вы — из меньшинства. Цените это в себе. Теперь — практика. Никакие слова не заменят собственного опыта. Возьмите лист. Возьмите три карандаша. Напишите что-нибудь из того, что сегодня у вас в голове. Разберите. Посмотрите на результат. И начните жить. По-другому. По-настоящему. По-своему. С теплом и уважением, Ваш Андрис Приложение. Краткая Памятка По Методу Трёх Карандашей Инструменты: - Белый лист бумаги. - Синий карандаш или ручка. - Зелёный карандаш или ручка. - Красный карандаш или ручка. Порядок действий: 1. Приведите себя в физическую форму (спокойное состояние). 2. Выпишите на лист всё, что у вас в голове, без цензуры. 3. Отдохните 15 минут — час. 4. Синим карандашом подчеркните всё субъективное (оценки, интерпретации, предсказания, суждения). 5. Зелёным карандашом подчеркните всё объективное (факты, которые можно проверить). 6. Красным карандашом пометьте ошибки мышления (где субъективное выдано за объективное, где сделан неверный вывод, где генерализация). 7. Задайте себе вопросы на основании зелёного, а не синего. 8. Принимайте решения из фактов, а не из сказок. Главные принципы: - Оценка всегда субъективна. - Факт всегда можно проверить. - Из субъективного нельзя делать объективные выводы без проверки. - Ваши мысли — это не вы. - Мысли можно рассматривать со стороны. - Манипуляция всегда апеллирует к субъективному, замаскированному под объективное. - Здоровые отношения основаны на различении факта и оценки. Частые ошибки: - Смешивать «он сделал Х» (факт) и «он плохой человек» (оценка). - Делать из одного события вывод о всей жизни. - Предсказывать будущее как факт. - Читать мысли других людей. - Винить себя за чувства (чувства субъективны и не подсудны). - Винить других за свои интерпретации их действий. Когда метод не работает: - В остром психотическом состоянии. - В остром аффекте. - При тяжёлой депрессии. - При серьёзных расстройствах личности без медикаментозной поддержки. - В этих случаях — сначала медицинская помощь, потом метод как инструмент реабилитации. Периодичность практики: - Утром 5–10 минут. - Вечером 10–15 минут. - В кризисных ситуациях — по мере необходимости, столько раз, сколько нужно. Удачи вам, друзья. Мы справимся. Ваш Андрис Саулитис