English translation is not ready yet — showing the Russian original below.
- Title Page 2. Table of Contents Метод ЧУДО Как перепрограммировать мозг и освободиться от генерализованного тревожного расстройства Доктор Андрис Саулитис Рига, 2026 ------------------------------------------------------------------------ Чудо — miracle, wonder. Эта книга названа этим словом с полной иронией. Выздоровление — не чудо. Это медленное накопление маленьких обычных действий. ------------------------------------------------------------------------ Содержание - Введение — Письмо из кабинета доктора - Глава 3 — Техника трёх карандашей - Глава 4 — Паническая атака: адреналин не враг - Глава 5 — Дыхание как переключатель - Глава 6 — Заземление: 5-4-3-2-1 и не только - Глава 7 — Ловим когнитивные искажения - Глава 8 — Реактивное состояние - Глава 9 — Психологическое давление: когда тревога идёт от людей - Глава 10 — Защищая других, ты лечишь себя - Глава 11 — Больница сознания - Глава 12 — Сон, вода, движение: фундамент - Глава 13 — Клинические случаи: реальные траектории выздоровления - Глава 14 — Над облаками: жизнь после ГТР - Глава 15 — Одна страница, сложенная - Заключение — короткая записка для читателя, закрывающего обложку ------------------------------------------------------------------------ Заметка о нумерации глав Нумерация глав начинается с 3. В оригинальном черновике были более длинная история-метода (глава 1) и теоретико-фундаментальный раздел о фармакологии (глава 2), оба были вырезаны по редакторскому совету, что читателю они не нужны. Нумерация была сохранена как тихий памятник тому, что было вырезано ради читателя. ------------------------------------------------------------------------ Введение — Письмо из кабинета доктора Из книги Метод ЧУДО: Как перепрограммировать мозг и освободиться от генерализованного тревожного расстройства — вступительная часть. ------------------------------------------------------------------------ Читателю, который только что открыл эту книгу Если эта книга у вас в руках, то вероятнее всего верно одно из трёх. Вы сами живёте с генерализованным тревожным расстройством, и кто-то посоветовал вам эту книгу, или вы нашли её сами под конец особенно долгой ночи. Вы — партнёр, родитель, ребёнок или друг человека с ГТР, и пытаетесь понять извне то, с чем человек, которого вы любите, борется изнутри. Или вы клиницист — терапевт, психотерапевт, ординатор-психиатр — ищущий рабочее руководство, которое можно дать пациенту в руки и быть спокойным, что между приёмами он будет его читать. Книга написана для всех троих. Большая её часть обращается прежде всего к первому читателю — к тому, кто живёт внутри тревоги, — потому что всё, что в ней есть, должно было сначала сработать именно для него. Двум другим читателям, я надеюсь, те же страницы послужат не хуже. Хочу начать с того, что, возможно, не звучит как начало книги по самопомощи. Эта книга — не чудо. Слово чудо по-русски означает именно то, что означает; и я назвал метод этим словом с полной иронией, потому что метод во всех отношениях противоположен чуду. Здесь нет прорыва. Нет ключа. Нет откровения, которое, если его получить, мгновенно возвращает вас к человеку, которым вы были до тревоги. Что есть — это медленное накопление маленьких обычных действий: карандаши на бумаге, стаканы воды, фразы, произнесённые вслух, прогулки в четыре часа дня, — которые за месяцы перестраивают то, как нервная система относится к собственным мыслям. Если вы пришли сюда за чудом, мне жаль. Жаль больше, чем вы предполагаете, потому что я и сам его искал. Чуда нет. Но есть кое-что другое, и именно об этом книга на самом деле: о методе, то есть о наборе повторяемых техник, которые при терпеливом применении работают для большинства людей в большинстве случаев. Книга существует, чтобы научить вас методу. Годы после того, как вы её закроете, — это когда метод становится жизнью. Кто я Меня зовут доктор Андрис Саулитис. Я латвийский психиатр и психотерапевт. Я больше двадцати лет работаю с тревогой, депрессией, паническим расстройством и широкой серой страной между ними. Я написал несколько книг на русском языке — для пациентов своей страны и для более широкого русскоязычного мира. Я спорил со своей профессией, иногда громко, о том, как многое из того, что мы продаём тревожным пациентам, лишнее, и как мало из того, что мы от них утаиваем, безвредно. Я ошибался — клинически, редакторски и лично, — и метод в этой книге отчасти есть осадок этих ошибок, переработанный во что-то, что я могу предложить другим людям, не причиняя им вреда. Я также — если говорить честно — человек, который знает изнанку тревоги лично. Не как клиническое наблюдение, а как долгое, неровное, близкое знакомство. Здесь не место рассказывать эту историю в подробностях, но, читая эти страницы, вы должны знать: человек, который их пишет, не стоит снаружи и не наблюдает. Он стоит внутри, и то, что он предлагает вам, — это путь, который он прошёл сам, с тетрадью в одной руке и перьевой ручкой в другой. Чем эта книга является Эта книга — рабочее руководство. Она построена как программа из пятнадцати глав с практическими упражнениями, клиническими примерами, чек-листами в конце каждой главы и шпаргалкой в самом конце, которую вы должны переписать на карточку и носить с собой в кошельке. Главы расположены примерно в том порядке, в котором я учил бы материалу нового пациента у себя в кабинете. - Главы 3–7 — основные
их пишет, не стоит снаружи и не наблюдает. Он стоит внутри, и то, что он предлагает вам, — это путь, который он прошёл сам, с тетрадью в одной руке и перьевой ручкой в другой. Чем эта книга является Эта книга — рабочее руководство. Она построена как программа из пятнадцати глав с практическими упражнениями, клиническими примерами, чек-листами в конце каждой главы и шпаргалкой в самом конце, которую вы должны переписать на карточку и носить с собой в кошельке. Главы расположены примерно в том порядке, в котором я учил бы материалу нового пациента у себя в кабинете. - Главы 3–7 — основные техники: Три карандаша, протокол при панической атаке, дыхательная работа, заземление, распознавание когнитивных искажений. - Главы 8 и 11 — о том, что происходит, когда техники не срабатывают или когда условия жизни перегружают саму систему, которая их производит. Это то, что я называю реактивным состоянием и больницей сознания. - Главы 9 и 10 — о внешних источниках тревоги: о психологическом давлении со стороны других людей и о работе вступаться за тех, кто не может вступиться за себя. - Глава 12 — о физическом фундаменте: сон, движение, вода, еда. Без него вся когнитивная работа не удержится. - Глава 13 — о клинических случаях, где вы увидите трёх собирательных пациентов, проходящих весь путь от начала до конца. - Глава 14 — заключительная медитация. Это самая мягкая глава книги — рефлексивные практики вместо пошагового протокола, — и она существует, чтобы дать телу отдых перед шпаргалкой, которая идёт следом. - Глава 15 — карточка-шпаргалка. В изданной версии книги нет глав 1 и 2. Это Введение и Заключение стоят на их месте. Нумерация глав начинается с третьей, потому что в первоначальном черновике была более длинная история-метода (Глава 1) и теоретико-фундаментальный раздел о фармакологии (Глава 2). Оба были вырезаны, когда редактор, которому я доверяю, мягко и твёрдо сказал, что читателю они не нужны. Нумерация осталась как тихий памятник тому, что было вырезано ради читателя. Чем эта книга не является Эта книга не заменяет клиническую помощь. Если у вас тяжёлые симптомы, суицидальные мысли или травматическая история, вторгающаяся в повседневную жизнь, работа этой книги — это дополнение к заботе клинициста, который может видеть вас лично, а не её замена. Номера экстренной помощи — 116123 в Латвии, 112 в ЕС — стоят внизу карточки-шпаргалки именно поэтому. Эта книга также не панацея. Есть тревожные состояния, для которых техник этих страниц недостаточно. Если после нескольких месяцев последовательной практики вы обнаружите, что метод не приносит ощутимой разницы, это не неудача — ни ваша, ни метода. Это информация. Принесите эту информацию клиницисту и используйте её, чтобы уточнить, что делать дальше. Эта книга, наконец, не нова. Почти всё в ней уже было сказано раньше — другими клиницистами и другими пациентами, на других языках, в другие десятилетия. Вклад этой книги не в идеях; он в расстановке. Я попытался привести рабочие инструменты в порядок и в единый голос, которому человек в середине трудной недели мог бы действительно следовать. Что значит ЧУДО Аббревиатура ЧУДО — которая одновременно есть просто русское слово чудо — в этой книге расшифровывается как четыре привычки, раз за разом, в моём кабинете и в кабинетах коллег, оказывающиеся действующими ингредиентами выздоровления. (К пятой ниже.) - Ч — Чувство покоя. Тело учится находить покой раньше, чем ум. Дыхательные паттерны и глава о фундаменте — о том, чтобы выстроить эту способность в теле. - У — Уважение к фактам. Три карандаша, распознавание искажений, защита от давления — все они формы того, чтобы говорить себе правду, на бумаге, где её видно. - Д — Дисциплина повседневная. Инструменты бесполезны, если их не использовать. Ежедневные протоколы и карточка-шпаргалка существуют, чтобы сделать использование умолчанием, а не геройством. - О — Обращение наружу. Тревога — это ещё и социальное и средовое явление. Последняя треть книги — о давлении со стороны других, о вступательстве за уязвимых, о фундаменте, о заключительной медитации — о мире снаружи черепа, а не только внутри него. Запоминать аббревиатуру не нужно. Эти четыре буквы — форма книги, а не то, что нужно повторять вслух. Если форма вам полезна — пользуйтесь ей. Если нет — не обращайте внимания. Как читать эту книгу Правильный способ читать эту книгу — не один. Самый распространённый — от обложки к обложке, по порядку, за три-восемь недель, с паузой в день-два между главами, чтобы действительно сделать упражнения. Именно его я рекомендую для первого чтения. Второй — по нужде. Если завтра случится паническая атака — открывайте сразу Главу 4. Если родственник критикует вас способом, который ощущается несправедливым, — Главу 9. Книга построена так, что главы в большой степени самостоятельны; их можно читать почти в любом порядке. Третий — глава-и-неделя. Каждое воскресенье — по одной главе, в течение пятнадцати недель. Каждый день недели после этого — упражнение из главы. Это медленный путь, и, по моему опыту, именно он даёт наиболее устойчивые изменения. Не существует правильного отношения к этой книге. Вы не обязаны её дочитать. Вы не обязаны